تمرينات ورزشي شکمي در طول بارداري

نويسنده : آر تي رام داسي
مترجم : محمود کريمي
منبع : اختصاصي راسخون

تمرينات ملايم ورزشي شکمي در دوران بارداري ، توصيه شده است . اما آنها مثل تمرينات ورزشي شکمي روزانه ، شديد وسخت نيستند. اين تمرينات به کاهش درد پشت ونگه داري فرم بدن در وضعيتي خوب کمک مي کند . تمرينات ورزشي شکمي در حين بارداري ، کمک مي کنند ماهيچه هايي را به کار گيريد که به شما در چرخش بدن ، پيچاندن و خم کردن آن کمک کنند . تمرينات ورزشي شکمي در حين بارداري به شما کمک مي کند تا سطح انرژي را بالا ببريد و احساس بهتري داشته باشيد . ورزش کمک مي کند تا گردش خون افزايش يابد وپوست شما سلامت تر به نظر آيد و نهايتاً تمرينات ورزشي شکمي به افزايش قدرت ماهيچه ها کمک مي کند . اين موجب مي شود که راحت تر زايمان کنيد ودوران فراغت از زايمان را پشت سر بگذاريد . در زير چند تمرين ورزشي شکمي براي دوران بارداري آمده است .

تمرينات ورزشي شکمي براي زنان باردار:

اين ها چند تا از مؤثرترين تمرينات ورزشي شکمي است که مي توانيد در دوران بارداري انجام دهيد . اما شديداً توصيه مي شود که اين تمرينات را به عنوان يک مرجع بنگريد و آنها را زير نظريک مربي انجام دهيد .

انقباض شکمي :

شما براي انجام اين تمرين به يک توپ نياز داريد . حتي اگر توپ راهم نداشته باشيد ، مي توانيد اين تمرينات را با يک بالش انجام دهيد . در برابر توپ تمرين کج شويد وپشت خود را هم تراز آن تنظيم کنيد . در حالي که دستانتان را روي معده تان گذاشته ايد ، عميقا نفس بکشيد وقتي که نفس می کشيد معده وشش هاي خود را پر کنيد . بازدم را تا خالي شدن شش هايتان انجام دهيد.

خم شدن از کنار :

به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. کتف ها و نشيمن گاه خود را به هم نزديک کنيد وکمي فشار بياوريد ( تأکيد مي کنم کمي فشار بياوريد). اين کار را براي طرف ديگر هم اجرا کنيد .

حلقه شدن :

به پشت بخوابيد وزانوهاي خود را خم کنيد . دست هاي خود را در عرض قفسه سينه تان قرار دهيد . شانه هايتان را در همين حد که کتف هايتان از کف اتاق جدا شوند ، بالا بياوريد .

کج شدن لگني :

روي پاي خود پشت به ديوار بايستيد . پاشنه هايتان 12تا 18 اينچ ( 30تا 45سانت ) با ديوار فاصله داشته باشد وزانوهايتان کمي خم باشد . قسمت پايين پشت خود را به سمت ديوار کج کنيد تاقسمت پايين پشت شما در برابر ديوار هم سطح شود . اين حالت را براي چند ثانيه حفظ کنيد و سپس به حالت اصلي برگرديد.

به عقب خم شدن:

در اين تمرين ، به صورت عمودي روي زمين بنشينيد ، به طوري که قبل از آن که روي زمين بنشينيد زانوهايتان را حلقه کنيد . ( احتمالاً منظور نويسنده چهار زانو نشستن بوده است . تا آن جا که مي توانيد به سمت عقب خم شويد . براي مدتي در اين حالت بمانيد .

اما چند نکته ي احتياطي :

تمرينات ملايم ومنظم براي دوران بارداري به صورت 3باردرهفته توصيه شده است اما زنان باردار از تمرين کردن در حالت خوابيده به پشت پس از 3 ماه اول بايد پرهيز کنند .همچنين از ايستادن طولاني مدت بايد بپرهيزند . شدت تمرينات بر اساس حالت مادر بايد فرق کند . براي کاهش خطر صدمه ديدن ، تمرينات بدون وزنه داراي ارجحيت است. از هر گونه تمرينات ورزشي که به قسمت شکم فشار بياورد بايد در دوران بارداري پرهيز کرد . در کنار تمرينات ورزشي شکمي ، يک رژيم غذايي سالم ومتوازن براي داشتن سلامتي پيشنهاد مي شود . وقتي که به انجام حرکات ورزشي شکمي براي شکم خود مي پردازيد ، لباس هاي سبک وراحت بپوشيد . از لباس هاي تنگ وچسبان بايد شديداً پرهيز شود . همچنين کفش هايي که در طي اين تمرينات مي پوشيد نبايد لغزنده باشند . از هر گونه حرکتي که به بدن شما تکان تندي بدهد ، بپرهيزيد . انجام حرکات تند در حين بارداري خيلي خطرناک است . اگر شما هر گونه مشکلي مثل خونريزي واژينال ، سر گيجه ، انقباص يا حالت تهوع پيدا کرديد ، سريعاً تمرين را متوقف کنيد . همچنين قبل از انجام اين تمرين ها بايد با يک دکتر مشورت کنيد . ونهايتاً اين تمرينات را بدون حضور مربي يا نظارت مناسب انجام ندهيد .
منبع انگليسي مقاله: BUZZLE.COM